양질의 단백질 고르는 방법!

오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 단백질의 효능과 양질의 단백질 고르는 법에 대해  대해 알아보겠습니다^^

목차

1. 단백질의 효능

2. 단백질의 종류

3. 양질의 단백질 고르는 방법

4. 하루 섭취량

 

1. 단백질의 효능

단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로 우리 몸을 유지하고 성장시키는데 중요한 역할을 한다. 단백질은 뼈의 형성을 돕고, 혈액 중의 헤모글로빈 형성에 필요하고, 머리카락이나 손톱을 만드는데 필요하며, 피부를 아름답게도 해준다. 단백질이 부족하게 되면 탈모증상과 빈혈, 피부건조 등이 나타나고, 신체의 구 성분이 하나둘씩 빠져나가기 때문에 신체가 전반적으로 제 기능을 제대로 발휘하지 못한다. 단백질은 소화를 돕고, 질병에 걸리지 않도록 면역작용도 한다. 단백질이 부족하면 호르몬의 기능이 떨어지고, 병에 대한 면역기능도 떨어지고, 피로해지며, 스트레스에 제대로 적응하지 못해 건강을 손상시킬 수 있다. 고기의 어원은 고기(高氣)라고 한다. 고기를 먹으면, 즉 단백질을 섭취하면 몸의 기운이 돋는다는 의미를 담고 있다. 우리 몸 안의 단백질은 주로 근육에 저장이 되어 사용되는데 운동량이 부족하거나 근육량이 적을 경우 필요한 단백질을 공급받지 못하여 면역력을 높일 수가 없다. 만성피로, 알레르기, 비염, 감기등을 예방하여 건강한 생활을 하려면 평소에 단백질을 많이 섭취하여 면역력을 키워야 한다.

 

2. 단백질의 종류

단백질 종류는 크게 동물성 단백질(소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 우유 등)과 식물성 단백질(콩류, 곡물류 등)로 나눌 수 있다. 이 둘의 차이점은 필수 아미노산의 함유량이다. 

필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로만 섭취해야 하는 것으로 ‘발린’, ‘류신’, ‘이소류신’, ‘트레오닌’ 등이 있다.

같은 양을 섭취해도 필수 아미노산은 동물성 단백질에 더 많이 함유돼 있다. 소고기 중에서는 우둔살이 지방 약 5%로 매우 적으면서 100g당 단백질이 21g으로 풍부하다. 

돼지고기 중 안심은 육질이 부드럽고 지방이 거의 없어 담백하며 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 들어있다.

그러나 대부분의 식물성 단백질보다 열량이 높아 비만 확률이 높아지고, 자연스럽게 심혈관질환 위험도 커진다. 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구결과도 있다.

대표적인 식물성 단백질 식품인 콩류 중 렌틸콩은 반 컵 분량에 9g의 단백질이 함유돼 있으며 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인 등이 풍부하다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷한데, 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 

또한 대두에 포함된 영양소인 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 호박씨 역시 100g당 단백질 함량이 29g으로, 망간이나 마그네슘이 풍부하며, 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 들어 있다.

이에 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 50:50 비율로 섭취하는 게 좋다.

3.양질의 단백질 고르는 방법

질이 좋은 단백질이란 어떤 것인가? 우리가 섭취하는 단백질은 각기 20가지의 다른 아미노산으로 구성되어 있다. 식품 속에 들어있는 20개 아미노산 중 8개는 신체 내에서 합성할 수 없기 때문에 식품으로부터 섭취해야 한다. 이러한 아미노산을 필수아미노산이라고 한다. 이러한 아미노산이 하나라도 부족하면 우리 몸속에서 필요한 단백질을 만들 때 지장을 받는다. 따라서 필수아미노산이 골고루 들어있는 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 우유, 치즈, 계란, 생선 등 동물성 식품은 필수아미노산이 골고루 들어있는 완전 단백질이라고 한다. 반면에 옥수수, 쌀, 밀 등 대부분의 식물성 식품에는 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족하여 불완전 단백질이라고 한다. 불완전 단백질만 먹어서는 성장에 필요한 단백질을 다시 만들 수 없어 도움이 되지 않는다. 반면에 동물성 식품은 이러한 아미노산을 보충할 수 있어 좋지만 포화지방이 많아 심장병을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
 
불완전 단백질에 해당하는 식물성 단백질은 단백질의 질은 떨어진다고 해도, 동물성 식품보다는 이로운 점이 많다. 식물성 식품에는 지방이 적게 들어 있어 건강에 더 좋을 수 있으며, 동물성 식품보다는 값이 훨씬 더 싸다. 그렇다면 식물성 단백질만으로 우리 몸에 필요한 아미노산을 보충할 수는 없을까? 방법은 여러 가지 식물성 단백질을 섞어 먹어 서로 부족한 필수아미노산을 보충하여 보완할 수 있다. 즉 쌀밥에 콩, 완두콩, 강낭콩, 검은콩 등을 섞어 먹거나, 빵에 땅콩버터를 발라 먹는 것도 좋은 방법이다. 또한 콩을 발효시켜 만든 된장이나 청국장은 면역력 향상에 탁월한 효과가 있는 식품이다.

 4.단백질 하루섭취량

일반적으로 성인의 경우 하루 필요한 단백질은 몸무게 1kg 당 0.8g 정도이며, 최대 1kg 당 2g을 넘지 않는 것이 좋다. 한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우 45~50g으로 확인됐다.

그러나 단백질을 과도하게 섭취하는 것은 현실적으로 어렵다. 예를 들어, 단백질 50g을 먹으려면 닭가슴살을 200g가량 섭취해야 한다. 그 외 육류나 해산물을 평균적으로 250g가량 먹어야 하며 계란은 약 9개를 먹어야 한다. 이렇다 보니 단백질을 과다섭취 하는 경우는 보통 보충제를 과하게 섭취해서 일어난다. 따라서 건강하게 단백질을 섭취하고 싶다면 보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것이 권장량을 따르기 좋다.

단백질은 우리몸의 필수 영양소이기 때문에 양질의 단백질을 적정하게 섭취하여 건강하고 활기차게 행복한 삶을 만들어 나가시기 바랍니다^^