당뇨에 좋은 음식과 운동법알아보기!

국내 당뇨병 환자수가 500만 명에 이르는 가운데 많은  분들이 당뇨병으로 고생을 하시는데 오늘은 당뇨병에 좋은 음식과 운동법에 대해 알아보겠습니다^^

 

당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다.

◆ 식사 요법의 기본원칙

1. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.
3. 식이 섬유소를 적절히 섭취합니다.
4. 소금 섭취를 줄입니다.
5. 술은 피하는 것이 좋습니다.
6. 동물성 지방 및 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량을 섭취합니다

 

당뇨에 좋은 음식과 나쁜음식

 

1.당뇨에 좋은 음식

 마늘

혈당수치를 억제하는 효과가 있는 마늘은 혈압을 조절하고 혈전을 녹여주기 때문에 각종 혈관질환이나 고혈압예방에 도움을 줍니다

 

오이

오이에 풍부한 칼륨 성분이 몸속에 나쁜 성분들을 몸 밖으로 배출시켜 주는데 도움이 됩니다

 

 팥

 팥 칼로리가 낮고 각종 비타민이 풍부한 팥은 칼륨, 인, 아연 성분이 포함되어 있어 혈당과 혈압 수치를 낮추는데 도움을 줍니다

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양파

칼륨과 칼슘 성분이 풍부한 양파는 인슐린의 분비를 촉진시키고 혈당 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 내려주기 때문에 혈압 질환을 예방해 줍니다. 

 

무

. 이뇨작용을 활발하게 해주는 무는 혈당과 콜레스테롤 수치를 줄여주는데 도움을 줍니다.

또한 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 도움을 줍니다

 

검은깨

비타민E가 풍부한 검은깨는 혈당수치를 내려주는데 도움이 됩니다.

또한 검은깨에 레시틴 성분은 혈액 순환과 신진대사 촉진에 도움을 줍니다

 

 녹두

단백질과 아연이 풍부한 녹두는 인슐린 활동을 높여주고 당뇨병 치료 예방에 도움을 줍니다.

또한 갈증해소에 도움을 줍니다

 

 당근

항산화제와 카로티노이드성분이 풍부한 당근은 몸속에 쌓인 독소물질을 제거해 당뇨병, 심혈관 질환등 만성 질환에 효과가 있습니다.

 

2.당뇨에 나쁜음식

식빵, 백미, 떡, 가락국수, 감자튀김, 단팥빵, 과자, 딸기잼 등 탄수화물 함량이 높은 식품

, 단포도, 파인애플등 단 맛이 강한 과일, 설탕, 케이크, 도넛, 캐러멜, 사탕등 단당류가 높은 음식 들입니다.

 

또한 구운 식품 (빵 등), 시리얼,  소시지, 스포츠 음료 등에 항진균 방부제로 첨가되는 프로피오네이트가 당뇨 전단계인 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표하였는데. 그 이유는 프로피오네이트가 혈당을 올리는 췌장의 그루카곤 호르몬과 혈당을 조절하고 높이는 노르에피네프린과 지방산 대사에 관여하는 단백질을 증가시키기 때문이라고 합니다.

 

따라서 특히 비만환자나 당뇨병 환자는 이런 식품첨가물의 여부를 확인하고 섭취하는 것이 꼭 필요합니다

 

당뇨병에 좋은 운동

 

빠르게 걷기

빠르게 걷기는 대표적인 유산소운동입니다. 유산소운동은 근육 안으로 포도당이 잘 흡수되도록 돕습니다. 혈당 감소에 직접적인 작용을 하는 겁니다. 열량을 소모하도록 해 지방도 태웁니다. 혈당에 관여하는 호르몬인 인슐린 효과가 떨어지는 이유 중 하나가 몸속에 쌓인 지방 때문인데, 지방이 줄어드니 인슐린 민감도가 올라갑니다. 심폐 지구력을 개선해 당뇨병 합병증인 심뇌혈관질환 위험도 낮춥니다. 여러모로 좋은 운동입니다.

조깅
대표적인 유산소운동인 조깅은 혈당 조절, 심폐기능 향상, 체중 감소 등에 도움을 줍니다. 너무 센 강도의 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도해 순간적으로 혈당을 오르게 할 수 있어, 중강도 정도의 조깅을 추천합니다

유산소운동으로 혈액 내 포도당을 근육 세포 내로 이동시키는 인슐린 작용을 극대화하기 위해서는 약간 힘든 정도의 강도를 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 적정 강도의 조깅을 식후 30분~1시간 뒤에 한다면 포도당을 먼저 에너지원으로 사용한 뒤 지방도 사용하게 돼 체중 감소 효과도 냅니다.

 자전거 타기
자전거는 유산소운동과 함께 하체 근력도 단련할 수 있는 운동입니다. 근육은 포도당을 태우는 기관이라서 근육운동도 매우 중요합니다. 자전거는 하체 근력을 단련해 주는데, 하체에 우리 몸의 70% 근육이 모여 있습니다

혈당을 낮추고, 합병증을 예방하려면 유산소운동과 근력운동이 적절하게 섞어서 하는 것이 좋습니다. 자전거 운동은 두 운동을 동시에 할 수 있다는 점에서 좋습니다

자전거 타기는 심폐기능을 호전시키고 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다. 티브이를 시청하면 실내 자전거를 타면 지루하지 않게 꾸준히 긴 시간 운동할 수 있기도 합니다

 바벨·덤벨 이용한 중량운동

바벨, 덤벨 등을 이용한 중량운동은 그야말로 근육 단련에 초점이 맞춰진 중강도 운동입니다

인슐린 민감성을 개선합니다. 유산소운동과 함께 하면 혈당과 신체조성 등의 개선에 큰 도움이 됩니다. 근력운동은 안 하는 경우가 많아 중량운동을 중요한 운동입니다

나이가 들면 근감소증이 발생합니다. 이는 혈당 관리를 어렵게 하고, 낙상 등의 문제로 이어지게 합니다. 예방하기 위해서 덤벨 등의 기구를 사용하는 중량운동이나, 자신의 몸의 무게를 이용하는 팔 굽혀 펴기, 스쾃 등의 운동을 하는 것이 좋습니다. 다만, 운동 효과를 제대로 보고 부상을 방지하려면 처음에는 잘하는 사람의 도움을 받으면서 하기를 추천합니다.

수영
당뇨병 환자 중에는 관절이 안 좋은 사람이 많습니다. 관절이 안 좋다면 걷기만 해도 무리가 가는데요. 물에서 걷는다면 부담을 덜 수 있습니다.

관절 상태가 좋지 않다면 걷기보다 수영이 도움이 될 수 있습니다. 수영 같은 유산소운동은 우리 몸의 지방을 주 에너지원으로 사용하는 붉은 근육을 단련시켜, 당뇨병 환자의 혈당 조절뿐 아니라 체중 관리에도 많은 도움이 됩니다

수영은 무릎 등 관절이 안 좋은 환자, 천식과 같은 호흡기질환이 있는 환자도 할 수 있어 추천합니다. 칼로리 소모가 크기 때문에 체중 감량이 필요한 분들에게도 좋습니다.

 대표적인 전신 운동으로 폐활량을 늘리고, 신진대사를 원활하게 하는 좋은 효과가 있습니다. 물의 부력 때문에 관절이 안 좋은 환자도 할 수 있고, 날씨에 상관없이 할 수 있다는 장점도 있습니다.

​ 등산
 등산도 유산소운동과 근력운동을 모두 할 수 있는 운동입니다. 경치를 볼 수 있고, 정상에 도달했다는 성취감을 줘 정신 건강에도 좋습니다. 다만, 발에 상처가 생기면 당뇨발로 이어질 수 있고, 중간에 저혈당이 올 위험도 있으므로 조심해야 합니다.

운동 효과가 있으려면 좀 숨도 차고 약간 피곤해야 합니다. 그런 점에서 등산은 효과 있는 운동입니다. 다만, 개인의 심폐 능력에 따라 올라가는 산의 높이가 달라져야 합니다.
“등산은 최고의 유산소 및 심장 근력 운동입니다. 주변 경치를 보면서 심리적 만족감도 얻을 수 있으므로 추천합니다

유산소운동과 근력운동을 같이 해야 근력이 올라가고, 인슐린 효율성이 좋아지고, 일상생활에 활력이 생기고, 균형감도 상승합니다. 아무래도 근력운동이 부족한 경우가 많은데, 등산은 근력운동이 충분히 된다는 점에서 좋은 운동입니다.

※ 당뇨병 환자라면 결국 ‘혈당’을 낮추는 게 운동 목적입니다. 유산소운동이 기본이 돼야 합니다. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되기 때문입니다. 환자들에게 맨손 체조 10분, 유산소운동 30분, 근력운동 10분, 스트레칭 10분 순으로 운동하길 권하며 유산소운동을 매주 150분 하는데, 주 3회 이상 시행하고 가능하면 2일 이상 쉬지 말라”며 “여기에 주 2~3회 근력운동을 추가하면 좋다고 합니다

 

이상으로 당뇨에 좋은 음식과 운동에 대해 알아보았습니다운동 종목은 가장 편하게 자주 할 수 있는 것으로 고르는 것이 중요하며  운동 효과를 누리기 위해서는 무엇보다 ‘꾸준히’ 하는 것이 가장 중요합니다 본인의 상황에 맞는 방법을 선택하셔서   건강한 삶이 되기를 바라겠습니다