비타민C 효능,천연과 합성 비타민의 차이에 대해~

오늘은 피로 해소에 좋은 비타민C의 효능과 천연비타민과 합성 비타민의 차이, 비타민C가 많이 들어가 있는 과일에 대해 알아보겠습니다.

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목차

1. 비타민C의 효능

2. 합성비타민과 천연비타민의 차이

3. 하루권장량

4. 비타민C가 들어있는 과일

 

1.비타민C의 효능

아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 많은 신체 기능에서 필수적인 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 다음은 비타민 C의 몇 가지 이점입니다.

*면역 강화: 비타민 C는 면역 강화 특성으로 알려져 있습니다. 감염 및 질병 퇴치를 담당하는 백혈구 생성을 자극하는 데 도움이 됩니다.
*항산화제 역할: 비타민 C는 세포 손상을 유발하고 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 만성 질환에 기여할 수 있는 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
피부 건강 증진: 비타민 C는 피부의 주요 구조 단백질인 콜라겐 생성에 필수적입니다. 비타민 C를 적절하게 섭취하면 주름과 잔주름과 같은 노화의 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
*철분 흡수 개선: 비타민 C는 시금치, 렌즈콩, 콩과 같은 식물성 식품에서 철분 흡수를 향상할 수 있습니다. 이것은 철분 결핍 위험이 더 높은 채식주의자와 철저한 채식주의자에게 특히 중요합니다.
*만성 질환의 위험 감소: 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하면 심장 질환, 뇌졸중 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
*혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 C가 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요소인 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
기분을 개선할 수 있습니다. 비타민 C는 또한 기분에 긍정적인 영향을 미치고 우울증과 불안의 증상을 줄일 수 있습니다.

 

2. 천연비타민과 합성 비타민의 차이점

천연비타민과 합성비타민의 차이는 원료와 생산방법에 있습니다. 천연 비타민은 전체 식품 또는 기타 천연 공급원에서 파생되는 반면 합성 비타민은 실험실에서 인위적으로 생산됩니다.

천연 비타민은 일반적으로 과일, 채소 및 견과류와 같은 전체 식품에서 발견됩니다. 그들은 종종 음식의 다른 화합물과 결합하여 신체가 더 효과적으로 흡수하고 활용하도록 돕습니다. 예를 들어, 비타민 C는 감귤류 과일에서 자연적으로 발견되며 자연 형태로 섭취하면 몸에 쉽게 흡수됩니다.
반면에 합성 비타민은 실험실에서 생산되며 종종 가공 식품 및 건강 보조 식품에 첨가됩니다. 그것들은 천연 물질과 화학적으로 동일하지만 같은 방식으로 다른 화합물에 결합하지는 않습니다. 결과적으로 신체에 쉽게 흡수되고 활용되지 않을 수 있습니다.

합성 비타민은 특정 영양소가 부족한 사람들에게 유용할 수 있지만 일반적으로 천연 비타민보다 덜 유익한 것으로 간주됩니다. 전체 식품에는 종합적인 건강을 지원하기 위해 함께 작용하는 비타민, 미네랄 및 기타 화합물을 포함한 복잡한 영양소 조합이 포함되어 있기 때문입니다.

또한 일부 연구에서는 고용량의 합성 비타민이 실제로 건강에 해로울 수 있다고 제안했습니다. 예를 들어, 고용량의 합성 비타민 E를 섭취하는 것은 전립선암의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 합성 베타카로틴의 고용량은 흡연자의 폐암 위험 증가와 관련이 있습니다.

전반적으로, 일반적으로 합성 보충제에 의존하기보다는 가능할 때마다 전체 식품에서 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민C하루권장량

비타민 C의 일일  권장량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 성인을 위한 비타민 C의 권장 식이 허용량(RDA)은 다음과 같습니다.

남성의 경우 90mg/일
여성의 경우 75mg/일
임산부와 모유 수유 중인 여성은 약간 더 많은 비타민 C가 필요하며 권장량은 다음과 같습니다.
임산부의 경우 85mg/일
모유 수유 여성의 경우 120mg/일

어린이의 경우 비타민 C 권장량은 다음과 같습니다.
0-6개월 영유아 1일 15mg
7-12개월 유아의 경우 25mg/일
1-3세 어린이의 경우 15-45mg/일
4-8세 어린이의 경우 45mg/일
9-13세 어린이의 경우 65-75mg/일
14-18세 소년의 경우 90mg/일
14-18세 소녀의 경우 75mg/일

흡연자는 비흡연자보다 비타민 C 요구량이 더 높다는 점에 유의해야 합니다. 흡연은 체내 비타민C의 흡수와 활용을 감소시킬 수 있기 때문이다. 흡연자는 하루에 35mg의 비타민 C를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
전체 식품에는 다른 유익한 영양소와 화합물이 포함되어 있으므로 일반적으로 보충제보다는 전체 식품에서 비타민 C를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 식단에서 비타민 C를 충분히 섭취할 수 없다면 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.

 

4. 비타민 C가 많이 들어 있는 과일

감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 모두 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
베리: 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 블루베리는 모두 비타민 C가 풍부합니다.
키위: 키위는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 중간 크기의 과일 하나가 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
파파야: 중간 크기의 파파야 한 개는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
망고: 중간 크기의 망고 1개는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 75%를 제공합니다.
파인애플: 파인애플 조각 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 80%를 제공합니다.
피망: 빨강 및 초록 피망은 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 중간 크기의 고추 하나가 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
브로콜리: 익힌 브로콜리 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 135%를 제공합니다.
브뤼셀 콩나물: 요리한 브뤼셀 콩나물 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 125%를 제공합니다.
콜리플라워: 익힌 콜리플라워 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 약 80%를 제공합니다.

다양한 과일과 채소를 섭취하면 식단에서 충분한 비타민 C를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다