지방의 효능과 종류, 하루 섭취량

지방 하면 제일 먼저 떠오르는 생각은 무엇일까? 날씬한 몸매를 망치고, 성인병을 유발하는 ‘공공의 적’이자 피해야 할 영양소라고 생각하실 수도 있는 분들을 위하여 지방의 효능과 종류 하루 섭취량에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다^^

 

 

1. 지방의 역할

지방은 모든 세포를 구성하고 에너지를 제공하며, 체온을 유지하고 장기를 보호하는 담요와 같은 역할을 하는 아주 고마운 영양소이다. 세포 간 소통에 필요한 호르몬이나 신호전달물질을 만들고, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에도 필요하다. 우리 몸의 대사와 기능이 자연스럽고 원활하게 작동하려면 적당량의 지방은 꼭 먹어야 한다. 특히 아이의 식사에서 지방은 탄수화물이나 단백질만큼 중요한데, 만약 아이들에게도 심하게 고지방식품 섭취를 제한하면 에너지가 부족할 수 있을뿐더러 성장 발달에 꼭 필요한 필수지방산이 결핍되거나 비타민, 무기질 섭취량도 부족해질 수 있다.

 

2. 지방의 종류

지방은 종류가 다양하다. 대표적인 지방은 포화지방과 불포화지방이다. 불포화지방이 건강에 좋다는 사실은 상당수 사람들이 알고 있지만, 어떻게 건강에 좋은지, 또 어느 식품에 풍부한지를 아는 사람은 많지 않다. 각 지방의 특징과 올바른 섭취법을 알아보겠습니다

 

불포화지방, 혈액순환 돕는 착한 지방

불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 부족할 경우 건망증, 과잉행동장애, 우울증 등이 나타날 수 있다. 그래서 불포화지방을 착한 지방이라고 부른다. 불포화지방은 크게 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산으로 나뉜다. 오메가 3 지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다. 또한 오메가 6 지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다. 오메가 3 지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등 푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다. 오메가 6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.

 

포화지방, 상온에서 고체인 동물성 지방

지방 분자는 탄소, 산소, 수소 등 세 원소가 연결된 구조로 이뤄져 있다. 탄소를 중심으로 가지가 뻗은 모양이다. 가지 끝에 수소가 붙어 있는데, 가지에 수소가 꽉 찬 구조가 포화지방산이고, 수소가 군데군데 비어 있는 구조는 불포화지방산이다. 포화지방과 불포화지방은 형태도 다르다. 포화지방은 상온에서 고체이지만, 불포화지방은 액체 상태다. 그래서 포화지방은 동물성 지방으로 고기 비계라고 이해하면 쉽다.

 

육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름, 라면 등에 많다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요하다. 그러나 포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.

 

3. 하루 섭취량

지방은 총 섭취 열량의 15~25%을 섭취하도록 권장되며 식사를 계획하고 음식을 조리할 때 일일 권장되는 기름 사용량은 4~6작은술입니다. 그렇다면 적당량의 지방 섭취를 위해 올바르게 식품을 선택하고 적정량의 기름을 사용한 하루 식단(2000kcal 기준)의 예시를 살펴보면 아침에는 미역국의 소고기를 볶을 때, 두부를 구울 때, 콩나물을 무칠 때 기름을 2~3작은술 사용하고 점심에는 취나물을 볶고 들깨(들깨 8g = 기름 1작은술)를 넣어 기름 2작은술을 사용합니다. 특히, 들깨, 참깨, 아몬드 등 견과류는 기름 함량이 높으므로 이러한 식품을 포함했을 때는 음식에 사용하는 기름의 양을 조절해야 합니다. 저녁에는 북엇국에 북어를 볶을 때 기름 1작은술을 사용합니다. 즉, 껍질을 제거한 가금류, 어류, 살코기, 저지방 우유 등 지방 함량이 적은 식품을 선택하고, 하루 2~3회 채소 무침이나 볶음요리를 섭취한다면 적정량의 지방을 섭취할 수 있습니다.